Pamiętajcie ,że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, chciała bym wam pokazać pomysły na śniadania i kolację, zapraszam;)

Lekkie, dietetyczne śniadanie:

Twarożek z kiełkami rzodkiewki i słonecznika

Składniki

25 dag białego sera
15-20 dag jogurtu naturalnego lub śmietany
garść kiełków rzodkiewki
garść kiełków słonecznika
sól, pieprz

Sposób przygotowania Mieszamy biały ser z jogurtem (lub śmietaną). Dodajemy kiełki. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Bananowa owsianka

Składniki

1 szklanka płatków owsianych
2 szklanki mleka
1 dojrzały, miękki banan
garść pestek dyni i słonecznika
2 łyżki dżemu malinowego
Sposób przygotowania

Owsiankę zalewamy mlekiem i podgrzewamy 5 minut na wolnym ogniu, wraz z rozgniecionym na papkę bananem, cały czas mieszając. Gotową owsiankę nakładamy do miseczek i posypujemy uprażonymi pestkami dyni oraz słonecznika. Każdą porcję podajemy z łyżką dżemu.

Zielona sałatka z porem

Składniki

4 młode pory
1 długi świeży zielony ogórek
1 awokado
1 zielona papryka
3-4 połówki brzoskwiń z puszki
5-10 dag sera z zieloną pleśnią

Sos:

sok z 1/2 limonki

3 łyżki oliwy
1 łyżeczka zielonego pieprzu z zalewy
świeżo mielony pieprz
sól do smaku

Sałatka z rukolą, łososiem i jajkiem

Składniki

200 g świeżego filetu ze skórą z łososia
sól, pieprz
3 (najlepiej od kur z wolnego wybiegu) jajka
2 garści rukoli
3 łyżki oliwy
1 łyżka soku z cytryny
2 łyżki wody
1 łyżka gruboziarnistej musztardy

Sposób przygotowania

Rybę oprószamy solą i pieprzem, zawijamy w folię aluminiową i wrzucamy do gotującej się wody na 8-10 minut lub gotujemy na parze. Jajka gotujemy na półtwardo, około 5 minut. Na dużym talerzu układamy umyte i osuszone listki rukoli. Jeszcze ciepłe jajka obieramy ze skorupek, kroimy na ćwiartki i kładziemy na rukoli. Rozdzielamy kawałki łososia i również kładziemy na sałatce. Robimy dressing, mieszając oliwę, sok z cytryny, wodę i musztardę, aby powstała emulsja. Polewamy sałatkę i podajemy.

Jajecznica z dodatkami

Jak powszechnie wiadomo jajko to niekwestionowane źródło białka. Przyrządzenie pożywnej jajecznicy z dodatkami nie zajmie nam wiele czasu a pogłaszcze nasze podniebienie i da nam energię na cały nadchodzący dzień.

Przygotujmy:

- 2/3 jajka

- łyżeczkę masła

- 2 pomidory

- 1 cebulę

- przyprawy do smaku

Łyżeczkę masła roztopić na patelni. Zeszklić na niej cebulę, a kiedy będzie już prawie gotowa dosypać pomidory. Wbić jajka i podsmażać do chwili osiągnięcia odpowiedniej dla nas konsystencji. Doprawić do smaku solą, pieprzem, czy ulubionymi ziołami.

Co jeść?

Najlepiej wybierać produkty zawierające dużą ilość białka, ponieważ przyspieszają metabolizm i na dłużej dają uczucie sytości.
Posiłek powinien być zróżnicowany i zawierać witaminy, wapno oraz węglowodany złożone. Witaminy odnajdziemy przede wszystkim w owocach i warzywach, wapno w nabiale, czyli np. w mleku, serach, jogurtach, jajach. Węglowodany złożone są dłużej trawione, przez co dłużej uwalniają energię i dają dłuższy czas uczucia sytości. Ich źródłem są m.in.: musli, otręby, pełnoziarniste pieczywo, czy owsianka.
Choć nie musisz zbytnio przykładać wagi do kalorii, to jednak postaraj się unikać słodkich bułek, szczególnie tych jedzonych w biegu. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego na śniadanie, np. miód, czy konfiturę możesz po nie sięgnąć, ale pamiętaj aby ograniczać ich ilość. Takie słodkości są bowiem źródłem węglowodanów prostych, które powodują nagły wzrost glukozy we krwi, a następnie nagły jej spadek. Takie skoki powodują uczucie głodu, a im intensywniejszy był skok, tym szybciej robimy się ponownie głodni.

Jeśli się odchudzasz, sięgnij po te produkty:

Cytrusy – nie dość, że są źródłem witamin, to na dodatek są niskokaloryczne. Dodatkowo zawierają 3 substancje, które są pomocne w odchudzaniu. Są to: błonnik, potas i witamina C. W owocach cytrusowych możemy odnaleźć dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy obniża poziom cholesterolu, natomiast drugi przez pęcznienie w żołądku zmniejsza uczucie głodu. Potas z kolei, oczyszcza organizm i jest pomocny w usunięciu nadmiaru wody, która może być przyczyną dodatkowych kilogramów. Witamina C natomiast zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w organizmie, a dodatkowo wpływa pozytywnie na naszą cerę i zdrowie.
Płatki owsiane – zawierają to co niezbędne dla naszego organizmu, czyli: węglowodany, białko, tłuszcze, witaminy, błonnik i sole mineralne. Wśród witamin znajdziemy tam m.in. witaminę B6, która poprawia pamięć i koncentrację, jak również witaminę B1, która przeciwdziała zmęczeniu i rozdrażnieniu. Dodatkowo płatki owsiane zawierają błonnik rozpuszczalny.
Chleb pełnoziarnisty – uważany jest za najmniej kaloryczny i w rzeczywistości tak jest, ale różnica w ilości kalorii między tym rodzajem chleba a zwykłym białym jest dosyć niewielka. Nie mniej jednak, chleb pełnoziarnisty dostarcza wielu minerałów i to właśnie dlatego powinniśmy wybierać ten rodzaj pieczywa.
Pomidory – mają stosunkowo niewiele kalorii, natomiast mnóstwo cennych składników takich jak: witaminy (C, K, E, B1, B2, B3, B6), kwas foliowy i biotynę, potas, sód, fosfor, magnez, wapń, żelazo, miedź, cynk, mangan i likopen, który jest chyba najcenniejszą substancją, znajdującą się w pomidorach. Jest to silny antyutleniacz, odpowiedzialny za intensywnie czerwony kolor. Likopen chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, a więc chroni między innymi przed nowotworami, czy chorobami serca. Dodatkowo pomidory zawierają błonnik, tak ważny przy odchudzaniu. Kiedy czujemy się głodni, ale nie mamy czasu, aby zjeść coś wartościowego, lepiej nie zapychać się batonikami, tylko sięgnąć po szklankę soku pomidorowego, który natychmiast daje uczucie sytości.
Jabłka – mają mało kalorii, działają moczopędnie i regulują prace układu trawiennego. Dodatkowo zawierają witaminę C, a najwięcej jej znajdziemy pod skórką, dlatego warto umyć jabłka i jeść je nieobrane. Jabłka regulują również perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom. Warto również wspomnieć, że usuwają z organizmu substancje toksyczne i zmniejszają wchłanianie cholesterolu. Na diecie warto sięgnąć po jabłka, ale należy pamiętać, aby nie przesadzić z ich ilością, ponieważ zawierają dużo cukrów, które nie wpłyną korzystnie na naszą wagę. W trakcie odchudzania w ciągu dnia można sięgnąć po 2 średnie jabłka, wtedy ich wpływ na organizm będzie pozytywny.
Nabiał – wszelki nabiał bogaty jest w białko, które przyspiesza metabolizm i daje uczucie sytości. Dodatkowo nabiał zawiera duże ilości wapnia, który ma pozytywny wpływ na kości i zęby. Zależnie od rodzaju nabiału, możemy w nim spotkać także potas, fosfor, witaminy (A, B2, B12, D), czy sole mineralne.
Woda - powinniśmy jej wypijać około litr dziennie. Cały bilans wodny organizmu powinien wynosić ok. 2,8 litra, ale należy odliczyć wodę przyjmowaną w posiłkach oraz inne napoje, które pijemy w ciągu dnia. Ilość wody zależna jest też od wagi ciała i od tego czy prowadzimy aktywny, czy raczej siedzący tryb życia. Im bardziej aktywnie, tym więcej wody będzie potrzebował nasz organizm. Rano, jeszcze przed śniadaniem warto sięgnąć po szklankę wody z cytryną, która nawodni nas po nocy.
Czosnek – nie tylko polepsza smak, ale także ma działanie bakteriobójcze, toteż często stosowany jest jako domowa metoda na przeziębienie. Skuteczny jest również w czasie diety, ponieważ działa korzystnie na układ trawienny, m.in. poprzez pobudzenie wydzielania soku trawiennego w żołądku. Jego dodatkową właściwością jest stymulowanie pocenia się, przez co również oczyszcza organizm.
Jaja – uwalniają hormony, które dają uczucie sytości. Najbardziej kaloryczna będzie oczywiście jajecznica, głównie przez dodatki jakie do niej serwujemy (np. boczek, czy masło), nieco mniej kaloryczne będzie jajko gotowane na miękko, a najmniej kalorii zawiera jajko ugotowane na twardo.

Oto lista produktów, które powinniśmy wykluczyć z porannegomenu:

Białe pieczywo. Nie zawiera żadnych wartości odżywczych. Są to same puste kalorie.
Soki. Nie polecane są te ze sklepu. Są rozcieńczane, ubogie w potrzebne nam witaminy. Najlepiej już dzień wcześniej przygotować sok ze świeżych owoców.
Napoje słodzone i gazowane. Smaczne, ale puste kalorie źle wpływają na naszą dietę. Zawierają benzoesan sodu, substancję konserwującą uznaną za jeden z najbardziej szkodliwych konserwantów. Słodzone są aspartamem, który jest bardzo niebezpieczny dla organizmu.
Serki homogenizowane i desery jogurtowe. To nieprawda, że dzięki nim lepiej przyswajamy tłuszcze. Rozdrobnione poprzez homogenizację cząsteczki tłuszczu przenikają do krwi i omijają proces trawienia. Przez to na ściankach arterii i naczyń krwionośnych odkłada się nie strawiony tłuszcz.
Gorąca czekolada. Pyszna i rozgrzewająca, szczególnie w chłodne dni. Jednak należy ją spożywać w ograniczonych ilościach i zdecydowanie nie na śniadanie. Jest kaloryczna i tracimy przez nią zainteresowanie zdrowymi produktami, np. warzywami.
Ciastka z cukierni. Dużo zdrowsze są te upieczone w domowych warunkach. W produkcji masowejczęstym dodatkiem są liczne konserwanty, spulchniacze. Są to puste kalorie, które nie zaspokoją poczucia głodu i nie dostarczą energii na cały dzień.
Słodkie płatki do mleka. W 100 g dostarczają one około 400 kcal. Poza tym mają za mało błonnika, za to za dużo cukru, sodu, a często i tłuszczu. Zastąp je zdrowymi płatkami kukurydzianymi lub własnoręcznie przygotowanym musli.
Dżemy wysoko słodzone. Są bardzo kaloryczne. Starajmy się wybierać te o obniżonej zawartości cukru lub te domowej roboty.
Żółty ser. Jest wysokokaloryczny. Podwyższa zawartość poziomu cholesterolu we krwi. Powinni na niego uważać przede wszystkim migrenowcy. Zawarta w żółtym serze tyramina może wywoływać bóle głowy.